拉背器械的正确锻炼方法视频

弹力绳练背肌是怎么练的这要从下面几个动作讲起了，首先第一个动作是俯身绳索划船将8字绳也可使用长绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧稍微外展外展和收紧强化的肌肉部位稍有不同，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。

端先来看我们的计划方案，如下项目组数每组次数 屈身杠铃划船315，12，10 宽握器械划船212 单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口。

背部器械训练详细教程 哑铃耸肩训练要点 尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹杠铃直立划船训练要点 垂直向上拉杠铃，直至到达下颚拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹 动作不建议新手练习 宽距正手引体向上训练。

我认为改善圆肩体态可以通过使用以下健身房的器材来进行有效的锻炼1哑铃适合进行精确的肌肉训练，特别是肩部和背部的肌肉可以通过哑铃推举侧平举等动作来增强肩部肌肉的力量和稳定性2壶铃由于其重心远离握持点，壶铃可以有效地锻炼全身的平衡和协调性，适合进行开胸和提肩的训练3划船机。

最实用的小器械就是哑铃，配合做坐姿划船的训练，坚持一段时间的训练，就能雕刻背部肌肉。

要练出蝴蝶骨，可以通过以下方法进行锻炼专业器械锻炼颈部高滑轮下拉在健身房使用专业器械进行颈部高滑轮下拉练习建议每天进行6组，每组20次，每组间隔两到三分钟这种锻炼方式能有效紧实背颈部的肌肉，逐渐呈现出迷人的蝴蝶骨日常背部运动抽出时间做背部运动每天抽出一定的时间进行背部运动，如。

4 针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2~3次5 多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长6 对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门7 总练一个游戏，大脑会疲劳，身体也会倦怠。

1上位背部下拉4组*15次第1组热身拉15次，后3组每组15次首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离，双手宽正卧握住T型杠杆，身体直立，双腿可以微微弯曲，然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置，然后背阔肌发力，带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前。